Débuter en trail

Le trail attire de plus en plus d'adeptes car il permet de pratiquer un sport de haute performance tout en découvrant la nature d'une façon tout à fait exceptionnelle. Mais pour effectuer le parcours en profitant sereinement des paysages, il est indispensable de s'entrainer correctement plusieurs semaines à l'avance d'autant plus quand il s'agit d'un premier trail.

Le renforcement musculaire

Le trail running en milieu naturel n'est pas comparable au trail urbain qui, comme la course classique, a lieu sur le bitume. En pleine nature, les chemins et les sentiers montent et descendent continuellement et différents types de sol se succèdent. Tout trail nécessite donc une excellente condition physique et exige un renforcement musculaire afin de garantir l'endurance et une bonne performance.

Il ne s'agit pas seulement de travailler les muscles des membres inférieurs car le tronc et les membres supérieurs sont également sollicités durant le trail. Différents exercices doivent être alternés pour travailler l'ensemble des muscles. Malgré tout, le traileur de plaine muscle essentiellement ses membres inférieurs tandis que le traileur de montagne a besoin de fortifier tant ses bras que ses jambes.

Les pompes musclent les bras, squats et fentes font travailler les cuisses ainsi que les fessiers et le gainage renforce à la fois les abdominaux et les muscles du dos. Pour muscler les membres inférieurs, le saut à la corde est conseillé quand il n'est pas possible de sortir pour courir. Les différents exercices doivent prendre en considération toutes les situations rencontrées durant le trail, être alternés et répétés comme sur un vrai parcours afin de renforcer tous les muscles.

L'entrainement

Trois séances par semaine sont indispensables pour s'entrainer sérieusement. Quel que soit le type de trail choisi, plaine, forêt ou montagne, il est bon de varier les parcours de manière à avoir du travail en côte ainsi que des descentes sur différents types de sol. Certaines activités comme le vélo ou la natation peuvent être pratiquées en parallèle pour améliorer le cardio et les exercices de renforcement musculaire ne doivent pas être oubliés.

L'entrainement fractionné ou fartlek consiste à alterner course rapide durant quelques minutes et allure moins soutenue pour marquer un temps de repos après l'effort. Grâce à cette technique, le runner prend conscience de ses limites et voit où des améliorations sont nécessaires.

Après quelques semaines d'entrainement, il est temps de sortir pour un premier trail de courte distance, 15 km tout au plus. Un départ lent sur quelques kilomètres remplace l'échauffement et d'ailleurs, il ne faut pas perdre de vue que le trail est un sport qui nécessite plus d'endurance que de vitesse. Au fur et à mesure des améliorations, des trails de plus en plus longs et ayant des dénivelés plus importants peuvent être envisagés.

L'équipement à prévoir

La tenue du traileur comprend un short, un t-shirt respirant et une paire de chaussettes spéciales pour le running. La tenue doit être confortable, laisser une complète liberté de mouvement et assurer une certaine protection. Des manchons de compression entourant les mollets sont un plus pour diminuer la sensation de fatigue musculaire et favoriser une bonne circulation sanguine au niveau des jambes. Un vêtement de pluie s'avère parfois utile.

Le choix des chaussures de trail est très important car une grande partie de la course a lieu dans la nature sur des terrains souvent accidentés. Les chaussures doivent être rigides mais confortables, amortir correctement les chocs au niveau du talon qui doit être surélevé de 8 à 12 mm par rapport au plat du pied. Des pare-pierres peuvent renforcer l'avant et le côté de la chaussure et de petits crampons en caoutchouc assurent une bonne accroche sur terrain gras. Il est conseillé de prendre une pointure en plus que les chaussures portées en ville.

Enfin, un sac à dos ou une ceinture porte-bidons est utile pour emporter de quoi boire suffisamment. Le sac ou la ceinture permet aussi d'emmener quelques produits énergétiques pour garder un bon tonus et le téléphone pour appeler en cas de besoin.